تکنیک های عضله سازی
۱- تمرینات هرمی
این تمرینات زمان شما را بوسیله خسته کردن یگ کروه عضلانی در یک دوره تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی به جای اجرای یک دوره یا ست، استراحت و تکرار تمرینات ذخیره می کند. اسکات کِپل یابنده سیستم تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی اسکات بیان کرده است که این روش از اساسی ترین، ایمن ترین و مؤثرترین اشکال تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی است. در این روش تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی، با وزنه سبک تر و تعداد تکرار بیشترشروع کرده و سپس در دوره های بعدی وزنه ها را اضافه و تعداد تکرار را کاهش دهید. او پیشنهاد می کند وزنه ها را بر طبق تعداد تکرارهایی که اجرا کردید انتخاب کنید. وزنه برای۲۰ تکرار به طور قابل توجهی کمتر از وزنه ای است که برای شش تکرار استفاده می کنید. وزنه را جهت پیشرفت افزایش دهید، افزایش ۵ تا ۱۵ درصد برای کاهش تکرارها ایده ال است ، وقتی تمرینات هرمی را شروع می کنید همیشه با وزنه سبک تر و با تکرار بالاتر استفاده کنید.
۲- تمرینات تا به تا
این تمرینات شامل حرکات تناوبی(اینتروال) انفجاری ۴ دقیقه ای است که به مدت ۲۰ ثانیه برای ۸ دوره و زمان استراحتی ۱۰ ثانیه ای بین هر دوره تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی انجام می شود. در جریان عادی این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ۱۳.۵ کالری در دقیقه سوزانده شده و پس از آن میزان متابولیسم بدن به مدت ۳۰ دقیقه ۲ برابر می شود. بر اساس پژوهش جدید پرفسور میشل اولسون در دانشگاه مونتاگومی: ۵ بار تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) هوازی معمولی مشابه ۴ دقیقه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) تابه تاکالری مصرف می کند، این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را ۳ بار در هفته انجام دهید: اسکوات ایستاده را با قرار دادن دستان بالای سر انجام دهید. سپس پرش را به اسکوات اضافه کنید و به بطور متناوب یک اسکوات پرشی به مدت ۲۰ ثانیه بدنبال آن اسکوات منظم با فشار بازوها پشت سر تا زمانی که برای همه مراحل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اسکوات های پرشی انجام دهید.
۳- تمرینات هوازی اینتروال
مطالعات زیادی نشان می دهند تمرینات اینتروال برای بهبود عملکرد ورزشکاران و تقویت روش های کاهش وزن و یا چربی سوز ی در زمان های کوتاه مدت مؤثرهستند. بر طبق تحقیقات جسیکا متیو، فیزیولوژیست ورزشی با شورای ورزشی امریکا(ACE). به جای حرکت روی تردمیل به مدت یک ساعت، دوره های تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی متناوب از راه رفتن و دویدن آرام با دویدن با شدت بیشتر، در زمان کمتر،کالری بیشتری را می سوزاند. در این روش به مدت طولانی تری بعد از تمرینات نیز کالری سوخته خواهد شد. اگر به تازگی می خواهید شروع کنید، یک دقیقه راه رفتن بطورمتناوب با ۳۰ ثانیه دویدن آرام را پیشنهاد می کنیم.
– ,سازی ,ورزش ,باشگاه ,فیتنس ,تمرین ,تمرین ورزش ,– بدنسازی ,– فیتنس ,سازی – ,– بدن
درباره این سایت