اطلاعات تمرین :
نام تمرین : کرانچ با کابل نشسته
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : شکم
عضلات دیگه : –
تجهیزات : کابل
سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین :
۱٫ابتدا وزنه های دستگاه رو با توجه به توان خود تنظیم کنین.
۲٫روی یک صندلی پشت به دستگاه کابل بنشینید.دستگیره های کابل رو در دست بگیرید . این وضعیت شروع تمرینه.
۲٫در حالی که پشت خود ر. صاف نگه داشته اید به آرامی به سمت جلو خم بشید تا عضلات شکم منقبض بشن.
۳٫یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید .
۴٫به تعداد توصیه شده حرکت رو تکرار کنین.

بسیاری از بدنسازان گلوتامین مصرف می‌کنند ولی اغلب آن‌ها آنقدر که باید از این مکمل استفاده نمی‌کنند . ما گلوتامین را به عنوان یکی از موثرترین مکمل‌ها به شمار می‌آوریم تاثیر آن شاید در ابتدا چندان محسوس نباشد و بیشتر به تقویت گوارش سیستم ایمنی کمک می‌کند ولی سرانجام آثار آن را بر تسریع ریکاوری و فشار ناشی از تمرین حس می‌کنید .
۵ تا ۱۰ گرم از این آمینو اسید به همراه صبحانه قبل و پس از تمرین و پیش از خواب میل کنید .

۲- قبل و پس از تمرین از کراتین استفاده کنید .

کراتین را می‌توانید در هر زمانی از روز میل کنید ولی موثرترین زمان برای مصرف آن قبل و پس از تمرین و به همراه پروتئین و کربوهیدرات است .
تحقیقات تایید کرده اند کسانی که در این زمان‌ها از کراتین استفاده می‌کنند مقدار رشد عضلانی و افزایش قدرت بیشتری را تجربه می‌کنند نسبت به کسانی که در دیگر زمان‌های روز از آن استفاده می‌کنند .
۳- هر روز یک عدد مولتی ویتامین و مینرال مصرف کنید .
Multi Vitamin Plus Mineral

محدودیت‌های رژیم بدنسازان اغلب باعث می‌شود تا آن‌ها تمام ویتامین‌ها ، مینرال‌ها و ریز مغذی‌های مورد نیاز را دریافت نکنند به خصوص اگر به مصرف میوه و سبزیجات اهمیت کافی ندهند ازآنجایی که بدنسازان نیازهای غذایی بیشتری نسبت به افراد عادی دارند مصرف روزانه یک عدد مولتی ویتامین و مینرال می‌تواند شما را مطمئن کند از این که تمام ریز مغذی‌های مورد نیاز برای رشد بهینه را در اختیار بدن قرار داده‌اید .
۴- از ویتامین‌های e و c استفاده کنید .
در میان تمام ویتامین‌ها ویتامین‌های c و e مهمترین آن‌ها به حساب می‌آیند هر دو اینها آنتی اکسیدان‌های قوی هستند که با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و کمک می‌کنند به ریکاوری بهتر پس از تمرین .روزانه ۱ تا ۲ گرم ویتامین c و ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین e مصرف کنید .
۵- از مکمل zma استفاده کنید .

zma ترکیبی از مواد معدنی روی و منیزیم آسپارتات به علاوه ویتامین b6 است که ثابت شده در افزایش سطوح تستوسترون و igf-1 موثر است همچنین در افزایش رشد و قدرت عضلات . برای کسب بهترین نتایج zma را کمی پیش از خواب مصرف کنید ترجیحاً با شکم خالی .
۶- اهمیت مصرف روغن ماهی را به یاد داشته باشید .
مصرف ۱ تا ۳ گرم روغن ماهی دو بار در روز به همراه وعده‌های غذایی یکی از هوشیارانه ترین کارهایی است که یک بدنساز می‌تواند انجام دهد . روغن ماهی نه تنها مزایایی برای سلامت قلب شما دارد بلکه ریکاوری مفاصل را بهبود می‌دهد چربی سوزی را تقویت می‌کند و به رشد عضلات هم کمک می‌کند .
۷- آمینو اسید های شاخه‌دار
آمینواسیدهای شاخه‌دار bcaa شامل سه آمینو اسید لیوسین ، ایزولیوسن و والین مهمترین آمینواسیدها برای ریکاوری و رشد عضلات هستند . به این دلیل که تولید پروتئین در عضلات را تقویت می‌کنند و حتی باعث کاهش سطوح هورمون کاتابولیک کورتیزول می‌شوند ۵ تا ۱۰ گرم bcaa هنگام صبح قبل و پس از تمرین مصرف کنید .

ساق‌های الماسی شکل:

شاید دلیل عدم تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کافی برای این عضلات در این سئوال نهفته شده باشد که چطور این عضلات سرسخت و لجوج را می‌توان وادار به رشد کرد؟ حتی آرنولد نیز در خصوص پیچیدگی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) این عضلات مبهوت شده بود و زمانی‌که در این عضلات موفق به پیشرفت شد، دیگر نمی‌شد او را از حرکت بازداشت. این به این دلیل است که اولین کلید پیروزی در مقابل حریفان پی بردن به نقاط ضعف آنها و پس از آن است که قدرت واقعی شکست آنها را خواهید داشت.

افزایش حجم ساق پا

● قدرت
مدت زمان ریکاوری: قدرت بازیابی این عضلات بی‌نظیر است. این عضلات توانائی آن را دارند که مایل‌ها بر روی آنها راه بروید بدون این که هیچ شکایتی کنند. شما می‌توانید این عضلات را تا خستگی نهائی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید و آنها بلافاصله پس از اتمام تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) دوباره ریکاوری شده و اعلام آمادگی می‌کنند به‌نظر می‌رسد این عضلات از قبل از این موضوع باخبرند و به همین جهت همیشه در این خصوص گوی سبقت را از ما می‌ربایند. انگار این عضلات در حال گفتن این جمله هستند که شما نمی‌توانید تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کافی برای رشد من را انجام دهید.
● ضد حمله شماره یک
آیا تا به‌حال این مثل را شنیده‌اید که می‌گوید هرگز به سگی که آرام گرفته لگد نزنید. حال وانمود کنید که این خستگی زمانی است که ساق‌ها در حال استراحت هستید و حالا زمان لگن به آنها است. اگر دیده باشید اکثر افراد تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) مربوط به ساق‌ها را به محض رسیدن به خستگی نهائی عضلانی به اتمام می‌رسانند. این اشتباه بزرگیست. اصولاً این زمانی است که ست‌های واقعی‌تان می‌بایست شروع شود. به منظور عبور از این مرحله نیازمند به‌کارگیری چندین تکنیک شوک‌دهنده هستند. این تکنیک‌ها در این مطلب توضیح داده خواهند شد.
● فاکتور درد
ساق‌ها در انتهای بدن قرار گرفته‌اند و به همین خاطر خون به آسانی در آنها جریان دارد ما همگی می‌دانیم که یک پمپ خون شدید چقدر دردآور است. نه تنها این مورد بلکه در عضلات ساق تعداد بسیار زیادی عصب قرار دارد. آیا تا به‌حال به ساق‌تان ضربه‌ای خورده است.
اگر این‌طور است پس درد غیرقابل تحمل آن را تجربه کرده‌اید. هدف اصلی ما از عنوان کردن این موارد اینست. اگر واقعاً قصد رشد و حجیم‌تر ساختن عضلات ساق پا را دارید پس باید خودتان را برای عبور از سدها و محدوده‌های درد عضلانی به‌ازاء هر اینچ رشد در این عضلات آماده سازید.
● ضد حمله
با وارد کردن ذهن خود در یک حیطه دیگر نحوه ساکت کردن درد را یاد بگیرید و از آن به‌عنوان یک راهنما استفاده کنید. قبل از شروع تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) به‌خودتان بگوئید که هر وقت احساس درد در عضلات پا کردید پس وارد محدوده رشد در این عضلات شده‌اید. وقتی‌که در رشته رزمی در حال مبارزه هستم همیشه به‌دنبال دریافت سینگال‌هائی از نقطه ضعف حریف مقابلم هستم این پیغام‌ها می‌توانند تنفس‌های عمیق و یا باز شدن دهان باشند که حاکی از خستگی حریف مقابل هستند و با شروع این مرحله است که می‌توانم با تمام قدرت به سمت او حمله کرده و او را از پای در بیاورم. و این خستگی است که او را بدون ذره‌ای کمک رها خواهد کرد. من همیشه با تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) درصدد حفظ آمادگی بدنی‌ام در حد عالی هستم. به‌صورت نرمال وقتی حریفی که قرار است با او مبارزه کنم در خواب است من در حال تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کردن هستم. و بدین ترتیب از خود مطمئنم که در شرایط بهتری قرار دارم.
بنابراین به ساق‌هایتان نیز به‌شکل رقیب‌تان نگاه کنید وقتی‌که احساس سوزش در این عضلات کردید به درد فکر نکنید بلکه به این فکر کنید که ساق‌هایتان ضعیف و خسته هستند و زمان سرنگون کردن آنها فرا رسیده است.
● جلوی چشم نبودن
برخلاف عضلات جلوبازو در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) نمی‌توانید عضلات ساق را مشاهده کنید و تنها می‌توانید آنها را حس کنید. با این‌حال اگر واقعاً قصد رشد آنها را دارید پس مثل جلوبازوها نیازمند رسیدن به انقباض نهائی در هر یک از تکرارها هستید.
به همین منظور در هنگام تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ساق، سرپنجه‌ها را به سمت داخل چرخانده و پاشنه را به سمت بیرون بچرخانید. این نکته بسیار مهم است که عمده فشار حرکت بر روی پنجه شصت پا باشد. تنها در صورتی به انقباض کامل عضلات ساق دست می‌یابید که پنجه‌ها را به سمت داخل چرخانده باشید. وارد کردن وزن بر روی پنجه شصت پا این‌طور به‌نظر خواهد رسید که حرکت را به سمت داخل در قیاس با حرکت در مسیر مستقیم تبدیل کرده‌اید. تمایل طبیعی در موقع اجراء حرکت ساق پا در چرخش سر پنجه پا به سمت خارج و تحمل وزن به‌وسیله پنجه چهار انگشت دیگر پا است. اما وقتی حرکت ساق پا را با این منوال اجرا می‌کنید به انقباض کامل عضلات ساق دست نخواهید یافت و این بدین معناست که از شدت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کافی برای این عضلات کاسته‌اید.
● ساق ها، عضلاتی که واقعاً به آنها بی توجهی می شود
قصد پرسش یک سئوال را از شما دارم. صادقانه بگوئید که در سال گذشته آیا به همان اندازه که به عضلات بازو و سینه توجه کرده‌اید به عضلات ساق هم دقت نظر داشته‌اید؟ زمانی‌که عضلات ساق پای من با بازوهایم هیچ هم‌خوانی نداشتند من این سئوال را از خودم کردم و پاسخم هم بسیار آسان بود نه. تنها کاری که من برای این عضلات انجام می‌دادم اجراء دو تا سه ست حرکت ساق پا آن هم پس از اتمام حرکات کامل مربوط به پا بود.  حالا من به‌خوبی از قدرت ژنتیک در گروه‌های عضلانی باخبر هستم. اما چه تعداد از ما بر عضلات سینه و یا بازوی ژنتیکی ضعیف با اجراء تمرینات سخت و صرف زمان زیاد فائق آمده‌ایم؟ آن چیزی‌که من سعی در گفتن آن را دارم اینست که اکثر ساق‌هائی که به‌شکل درست توسعه نیافته‌اند بیشتر به عدم تمرکز شدت در تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ربط دارند تا به ژنتیک. با انسجام داشتن در تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) این عضلات به‌طور حتم یک روز از خواب بیدار خواهند شد و با مشاهده اینکه جطور انسجام داشتن در تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) می‌تواند چنین رشد عضلانی را در بر داشته باشد شوکه خواهید شد. یکبار در یکی از تالارهای گفتگو یکی از همکارانم این جمله را اظهار داشت که ”اصلاً به اینکه برای داشتن ساق‌های حجیم به چه چیزی نیاز است توجه نمی‌کنم و در عوض برای تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) این عضلات نیز یک جلسه کامل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی را اختصاص می‌دهم.

● ضعف
عضله کوچک: عضله ساق به‌طرز غیر قابل باوری کوچک است. هر عضله‌ای به این سایز به راحتی قابل شکست است. حال اگر بخواهیم آناتومی این عضلات را بررسی کنیم آن‌موقع است که به پیچیدگی غیرقابل باور آنها پی خواهید برد.
  ●گسترونیمینوس (Gastrocneminus)
این عضله عمده ماهیچه عضله ساق را تشکیل داده است. اگر دقت کنید این عضله به دو سر تفکیک شده است. تقریباً شبیه به عضله دو سر جلوبازو حرکت اصلی برای این عضله حرکت ساق پا ایستاده، ساق پا دانکی و ساق پا خوابیده بر روی دستگاه پرس پا می‌باشد.
همان‌گونه که قبلاً متذکر شدیم رسیدن به انقباض کامل در هر تکرار یکی از کلیدی‌ترین نکات در تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) عضلات سابق به حساب می‌آید.
  ●سولس (Soleus)
این عضله بخش تحتانی ساق را تشکیل داده است. تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) این عضله به پهن‌تر شدن ساق پا و  تفکیک در بخش میانی را منجر خواهد شد و تقریباً فرم الماسی شکل عضله گسترونیمینوس با تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) این عضله و تفکیک حاصله آن نمایان می‌شود. حرکت اصلی برای تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) عضله ساق پامع می‌باشد. باور کنید وقتی که رشد عضلانی حاصله از اجراء این حرکت را مشاهده کنید آن‌موقع است که عاشق این حرکت خواهید شد.
● سلاح ما در جنگ با ساق
ابتدا بیایید نگاهی به انبار تسلیحاتی‌مان بیندازیم. ساق پا ایستاده با دستگاه و پرس پا، ساق پا نشسته با دستگاه و از سیستم‌های شوک‌دهنده که  برای غرق کردن عضلات بزرگی همچون چهارسرران نیز کافی به‌نظر می‌رسد، بنابراین هرگز از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ساق‌ها نهراسید. چون وقتی نوبت به آنها می‌رسد موضوع بسیار ساده جلوه می‌کند. اگر یک عضله را به اندازه کافی با شیوه‌های تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی مختلف شوکه کنید راهی به‌جز رشد پیش روی او نخواهید گذاشت و در این ارتباط برای ما اصلاً اهمیت ندارد که ساق‌هایتان چقدر ژنتیک ضعیفی دارند.
● المان شوک
امتیاز اصلی ما همین است که دوست من شوک! هیچ عضله‌ای خواه هر چقدر سرسخت در مقابله با رشد در صورتی‌که هرگز شانش تطبیق دادن خود را با یک برانگیختن مشخص نداشته باشد ایستادگی نخواهد کرد. من بر این عقیده‌ام که حرکات مربوط به این عضله را نه هر سه جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی یکبار بلکه هر جلسه تغییر دهید و پس از این رشد آنها را مشاهده کنید. از مثالی در این خصوص، می‌توان به اجراء حرکت ساق پا ایستاده و ساق پا مع در یک جلسه و رفتن سراغ اجراء حرکت ساق پا نشسته و یا اجراء تمرینات با  حجم بالا برای یک جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی و اجراء ست‌های کم‌کردنی برای جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی بعد نام برد. تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) با این رویکرد عضلات ساق را از هرگونه توقف در رشد باز خواهد داشت.
یک روش عالی برای این‌که بفهمید عضلات ساق‌تان با برنامه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی تطبیقی پیدا کرده‌اند نداشتن درد عضلانی در ساق‌ها در روز بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) می‌باشد. به محض احساس این مسئله زمان افزایش شدت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی و یا تغییر برنامه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی می‌باشد. اما اگر این عضلات را در تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) به قدر کافی و تا نقطه درد عضلانی شوکه نکرده باشید آن‌موقع است که آنها در روند رشد پاسخ مناسبی نخواهند داد.
● زمان استراحت بسیار مهم است
این شیوه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی است که به‌طور کل نادیده گرفته شده است. برای مثال عضلات سینه و پا به زمان استراحت بیشتری در بین ست‌ها نیاز دارند. اما اگر به عضلات ساق زمان زیادی برای ریکاوری بدهید آن‌موقع است که نبرد را به آنها واگذار کرده‌اید. بنابراین زمان استراحت بسیار حیاتی می‌باشد. من تنها یک دقیقه استراحت را بین ست‌ها در نظر می‌گیرم. این زمان اساساً به منظور آماده‌سازی ذهن برای اجراء ست بعدی می‌باشد. این مقدار استراحت به این خاطر است که اگر به تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی اجازه ریکاوری از اجراء ست قبلی بدهید آن‌موقع حداکثر کاری که کرده‌اید اینست که به‌صورت پیوسته از همان فیبرهای عضلانی به‌جای اینکه سراغ یک‌سری فیبرهای جدید بروید استفاده کرده‌اید. ساق و ساعد جزء عضلاتی هستند که سریع‌ترین ریکاوری در آنها بروز می‌نماید.
● پمپاژ خون
همان‌طور که پیش‌تر ذکر شد پمپ خون یک علامت رشد به حساب می‌آید. عضلات ساق رشد نخواهند کرد مگر اینکه آنها را مجبور به‌کار در محدوده فراتر از سوزش عضلاتی بنمائید. به تکرارهای‌تان ادامه دهید و زمانی‌که سوزش در عضلات را حس کردید بدانید که وارد محدوده رشد شده‌اید و هر چه سفرتان در این محدوده بیشتر به درازا انجامد به همان نسبت رشد عضلانی حاصله برایتان بیشتر خواهد بود. در غیر این‌صورت از حس درد عضلانی به‌عنوان چراغ علامت‌دهنده استفاده کنید اگر بلافاصله پس از احساس درد از ادامه دادن به تکرارها سرباز زدید پس انتظار رشد در عضلات ساق را نداشته باشید. اگر پس از اتمام تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) مربوط به عضلات ساق توانستید به‌شکل صاف گام بردارید پس بدانید که این عضلات را به اندازه کافی سخت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) نکرده‌اید.
● تکرارهای نیمه
همان‌طور که پیشتر متذکر شدیم هر چه سفرتان در محدوده درد عضلانی بیشتر به‌طول انجامد به همان اندازه میزان رشدتان در عضلات ساق بیشتر خواهد بود. تکرارهای نیمه در این خصوص بهترین شیوه برای ادامه دادن به این سفر می‌باشد.
بنابراین پس از رسیدن به خستگی نهائی عضلانی در یک ست و عدم توانائی در اجراء یک تکرار کامل دیگر، زمان ادامه دادن تکرارها به‌شکل نیمه و یک‌چهارم فرا می‌رسد. سوزش عضلانی حاصله به این شکل فوق‌العاده خواهد بود و شوک حاصله از آن نیز اطمینان از جهت رشد آنها را دوچندان خواهد کرد.
● ست‌های کم کردنی
آیا می‌توانید به شیوه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی بهتری برای شوکه کردن عضلات به رشد فکر کنید؟‌ با استفاده از ست‌های کم‌کردنی این مفهوم را به سطحی بالاتر ارتقاء خواهید داد. به شخصه هیچ شیوه بهرتی از ست‌های کم‌کردنی در رشد عضلات ساق پای من مؤثر نبوده است.
● کشش
کشش کامل عضلات نشان داده است که در درازمدت منجر به هایپرتروفی عضلانی می‌گردد. برای من بهترین زمان برای اجراء حرکات کششی پس از اتمام ست و زمانی است که عضلات ساق پا در حال سوختن هستند.
بیائید در نظر بگیریم که ست‌های کم‌کردنی را در حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه اجرا کرده‌ایم و بلافاصله در همان دستگاه ۳۰۰ ثانیه عضلات ساق را  در وضعیت کششی نگه‌می‌داریم. این عمل بسیار دردآور خواهد بود چون پمپ خون را در عضلاتی که از قبل خون در آنها پمپ شده را تشدید می‌کند ولی همین کار باعث کشش بیشتر فیبرهای عضلانی به سطحی بالاتر و در نتیجه فضای بیشتر برای رشد در آنها خواهد شد.
● خلاصه
۱) شناخت نقاط ضعف و قوت عضلات ساق از اهمیت بالائی برخوردار است.
۲) نکته مهم در موقع اجراء حرکات مربوط به ساق و رسیدن به انقباض کامل عضلانی در هر تکرار در چرخاندن سر پنجه پا به سمت داخل و وارد کردن عمده فشار بر روی پنجه شصت پا می‌باشد.
۳) حداکثر بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
۴) به خاطر داشته باشید که تا زمانی‌که احساس سوزش در عضلات ساق نکنید شروع به رشد نخواهند کرد.
۵) به منظور تشدید سوزش عضلانی از سیستم‌های شوک‌دهنده مثل تکرارهای نیمه و یک‌چهارم و ست‌های کم‌کردنی استفاده کنید.
۶) به منظور دستیابی به حداکثر نتیجه برنامه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی ساق را هر هفته عوض کنید.
۷) از کشش کامل عضلات ساق پا به‌منظور افزایش هایپرتروفی در این عضلات استفاده کنید.
۸) اگر خواستار رشد واقعی در عضلات ساق پا هستید از بابت توجه کافی به تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) این  عضلات اطمینان حاصل کنید.

نقش پیاده وری در کاهش وزن و یا چربی سوز ی

آنطور که بنظر می‌رسد، مصرف کالری کمتر از طریق مواد غذایی،‌ نسبت به فعالیت فیزیکی، در امر کاهش وزن و یا چربی سوز ی تاثیر بیشتری دارد…

البته نمی‌گوییم که فعالیت‌های فیزیکی مانند پیاده روی، در فرایند کاهش وزن و یا چربی سوز ی هیچ دخالتی ندارند، در واقع موثرند. اگر ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع را به روتین روزانه‌تان بیفزایید، می‌توانید روزی ۱۵۰ کالری بیشتر بسوزانید. (برای سوزاندن نیم کیلو در هفته، باید روزی ۵۰۰ کالری بسوزانید.) و البته هر چه بیشتر راه بروید، و هرچه سریع‌تر پیاده‌روی کنید، کالری بیشتری هم خواهید سوزاند.

برای اینکه از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )تان بیشتری بهره را ببرید، شدت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) باید در حد متوسط یا شدید باشد. برای کاهش وزن و یا چربی سوز ی ، هرچه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )تان شدیدتر باشد، یا هرچه طولانی‌تر ورزش کنید، کالری بیشتری هم از بین خواهد رفت. البته تعادل هم مهم است.

ورزش بیش از اندازه، می‌تواند خطر آسیب دیدگی، خستگی، یا از دست دادن انگیزه را در پی داشته باشد. اگر به تازگی ورزش منظم یا فعالیت‌های فیزیکی را آغاز کرده‌اید، باید با شدت سبکی شروع کرده و به تدریج به سمت تمرینات شدید حرکت کنید.

زمانی که وزنتان کم شد، اهمیت ورزش بیشتر می‌شود، چرا که نباید بگذارید وزنتان دوباره زیاد شود. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند اشخاصی که در طولانی مدت وزنشان را کم کرده‌اند، فعالیت‌های ورزشی منظمی داشته‌اند. پس پیاده روی برای کاهش وزن و یا چربی سوز ی خوب است، پیاده روی کنید، اما حواستان به برنامه‌ی غذایی‌تان هم باشد.

تکنیک های عضله سازی

۱- تمرینات هرمی

این تمرینات زمان شما را بوسیله خسته کردن یگ کروه عضلانی در یک دوره تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی به جای اجرای یک دوره یا ست، استراحت و تکرار تمرینات ذخیره می کند. اسکات کِپل یابنده سیستم تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی اسکات بیان کرده است که این روش از اساسی ترین، ایمن ترین و مؤثرترین اشکال تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی است. در این روش تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی، با وزنه سبک تر و تعداد تکرار بیشترشروع کرده و سپس در دوره های بعدی وزنه ها را اضافه و تعداد تکرار را کاهش دهید. او پیشنهاد می کند وزنه ها را بر طبق تعداد تکرارهایی که اجرا کردید انتخاب کنید. وزنه برای۲۰ تکرار به طور قابل توجهی کمتر از وزنه ای است که برای شش تکرار استفاده می کنید. وزنه را جهت پیشرفت افزایش دهید،  افزایش ۵ تا ۱۵ درصد برای کاهش تکرارها ایده ال است ، وقتی تمرینات هرمی را شروع می کنید همیشه با وزنه سبک تر و با تکرار بالاتر استفاده کنید.

۲- تمرینات تا به تا

این تمرینات شامل حرکات تناوبی(اینتروال) انفجاری ۴ دقیقه ای است که به مدت ۲۰ ثانیه برای ۸  دوره و زمان استراحتی ۱۰ ثانیه ای بین هر دوره تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی انجام می شود. در جریان عادی این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ۱۳.۵ کالری در دقیقه سوزانده شده و پس از آن میزان متابولیسم بدن به مدت ۳۰ دقیقه  ۲ برابر می شود. بر اساس پژوهش جدید پرفسور میشل اولسون در دانشگاه مونتاگومی: ۵ بار تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) هوازی معمولی مشابه ۴ دقیقه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) تابه تاکالری مصرف می کند، این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را ۳ بار در هفته انجام دهید: اسکوات ایستاده را با قرار دادن دستان بالای سر انجام دهید. سپس پرش را به اسکوات اضافه کنید و به بطور متناوب یک اسکوات پرشی به مدت ۲۰ ثانیه  بدنبال آن اسکوات منظم با فشار بازوها پشت سر تا زمانی که برای همه مراحل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اسکوات های پرشی انجام دهید.

۳- تمرینات هوازی اینتروال

مطالعات زیادی نشان می دهند تمرینات اینتروال برای بهبود عملکرد ورزشکاران و تقویت روش های کاهش وزن و یا چربی سوز ی در زمان های کوتاه مدت مؤثرهستند. بر طبق تحقیقات جسیکا متیو، فیزیولوژیست ورزشی با شورای ورزشی امریکا(ACE). به جای حرکت روی تردمیل به مدت یک ساعت، دوره های تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی متناوب از راه رفتن و دویدن آرام با دویدن با شدت بیشتر، در زمان کمتر،کالری بیشتری را می سوزاند. در این روش به مدت طولانی تری  بعد از تمرینات نیز کالری سوخته خواهد شد. اگر به تازگی می خواهید شروع کنید، یک دقیقه راه رفتن بطورمتناوب با ۳۰ ثانیه دویدن آرام را پیشنهاد می کنیم.

هیدروکسی کات هاردکور الیت

• کاهش دهنده وزن چربی سوزی
• افزایش دهنده سطح انرژی انرژی زا
• و قدرتمند در لاغری
• لاغری سریع
• افزایش سطح تمرکز
• مکمل ورزشی
• ….

ترکیب اصلی محصول :

• قهوه سبز

مواد تشکیل دهنده :

قدرتمند در کاهش وزن

همراهی ۴ محصول در یک محصول به عنوان برترین کیفیت .

تشکیل شده از فرمولی کاملا گیاهی برای حفظ سلامتی بدن و افزایش سطح ان

چربی سوز HYDROXYCUT HARDCORE ELITE

محصول جدید شرکت ماسل تک برای لاغری و کاهش وزن و همچنین افزایش دهنده

سطح چربی سوزی در حین ورزش می باشد شما میتوانید با استفاده از این محصول به عنوان یک محصول با کیفیت بالا برای چربی سوزی و کاهش وزن استفاده کنید.

بع علت وجود کافئین بالا در این محصول در حین ورزش باعث ازاد سازی انرژی بسیار زیادی شده و همچنین

افزایش دهنده سطح انرژی می باشد.

چربی سوز ری استایل سایتك ( Restyle Scitec ) محصولی مفید برای كسانی است كه می خواهند فرم بدنی خود را بهبود بخشند و با بالا بردن كیفیت و حجم عضلات و كاهش میزان چربی های خود فرم بهتری به بدن خود دهند . Restyle كمپانی سایتك شامل ۱۲ ماده مفید و محرك مناسب برای كاهش چربی بدن و مدیریت و كنترل وزن بدن افراد مصرف كننده می باشد .

Restyle سایتك حاوی كافئین با كیفیت بالا می باشد . این چربی سوز سایتك كافئین خود را از ۲ منبع كافئین خالص به طور مستقیم و از طریق گوارانا به دست می آورد . همچنین قرص لاغری سایتك حاوی سینفرین می باشد وآن را از بهار نارنج به دست می آورد .همچنین شامل هیدروكسی اسید ( HCA ) و اپی گالوكاتچین گالات ( EGCG ) می باشند كه در كاهش وزن بسیار موثر می باشند .
چربی سوز ری استایل سایتك مكملی مناسب برای كنترل وزن بدن و همچنین كنترل اشتهای فرد مصرف كننده می باشد و با سركوب اشتهای كاذب در كاهش وزن و چربی بدن بسیار موثر می باشد .

چربی سوز ری استایل سایتك

طریقه مصرف چربی سوز سایتك :
روزانه ۲ كپسول از این قرص لاغری را در یك وعده با معده خالی میل نمایید .
هشدار محصول :

ری استایل Scitec به علت داشتن كافئین برای ن باردار و ن در دوران شیردهی توصیه نمی شود .
دور از دسترس كودكان نگه دارید .
قبل از استفاده با پزشك م نمایید .
برای افراد زیر ۲۱ سال توصیه نمی شود .
استفاده از این محصول بیش از دوز گفته شده توصیه نمی شود .

شركت تولید كننده : Scitec مجارستان
تعداد كپسول : ۶۰  عدد
مورد استفاده برای : چربی سوزی — كنترل وزن بدن

رژیم لاغری سریع یعنی چی؟ چطور میتونید سریع رژیم بگیرید.

وزن كنم كنید امروز دز اینجا به شما آموزش میدیم كه چطور رژیم لاغری بگیرید.

رژیم لاغری سریع رژیم سختی نیست به شرطی كه عزم خودتونو  رو برای رژیم لاغری سریع جزم كنید.

باید خیلی از هوس های غذایی تونو كنار بگذارید كارهاییی كه بهتون میگیم خیلی برای رژیم لاغری سریع ههمه كه رعایت كنید.

مثلا خیلی روزها از با دوستان یا خوانواده هستید و پیش میاد كه غذای نا مناسب بخورید به اونها هم رژیم لاغری سریع رو معرفی كنید.

شما اگه واقعا نیاز دارید وزن كم كنید و اینجا به دنبال رژیم لاغری اومدید با ید هوا و هوس رو كنار بذارید.

لاغری

لطفا قبل از شروع رژیم لاغری سریع خودتون هرچیزی كه دلتون می خواد رو بخورید.

دلیلش اینه كه هوس چیزی به سرتون نزنه و بدونید تا الان هرچیزی كه هوسش رو داشتید رو خوردید.

وقتی رژیم لاغری سریع رو شروع كردید اینو باید بدونید كه شما اول بخاطر سلامتیتون ه كه رژیم میگیرید.

میذدونید كه چاقی چه عوارضی داره؟ سكته قلبی، سكته مغزی،دیسك كمر و دیابت و هزاران بیماری دیگر

واقعا یدونه پیتزا یا یدونه شكلات انقدر از خودتون عزیز تره؟

در رابطه با رژیم لاغری سریع یكسری نكات هست كه باید رعایت كنید:

حتما قبل از غذا سالاد و سبزیجات بخورید این كار در رژیم لاغری شما

باعث میشه شما كمتر غذا بخورید قند خونتون رو تنظیم میكنه و باعث میشه

به غذا حمله ور نشید و مسلط تر غذا بخورید.

مسئله بعدی :

قبل از غذا آب اخورید یا حتما وسط غذاتون آب زیاد بخورید این كار هم باعث میشه شما كمتر غذا بخورید.

یادتون باشه كه چاقی و اضافه وزن باعث میشه در اینده ای نه چندان دور

هرچی كار میكنید خرج دوا و درمان كنید پس لطفا گوش كنید.

سعی كنید عادت های غذاییتون رو عوض كنید یك رژیم لاغری سریع باید عادت های غذایی خوبی هم داشته باشه.

مثلا روغنی كه استفاده می كنید رو روغن زیتون و به مقدار یك قاشق در برنج استفاده كنید.

برنجتون اگر خشك میشه یك یا دو قاشق ماست میتونه خوشمزه ترش كنه نسبت به روغن زیاد.

در ضمن برنج رو فقط ظهر ها بخورید و شب ها لطفا برنج و نون رو بیخیال شید.

قدم بعدی برای رژیم لاغری شما فست فود هست؟؟؟؟

فرار كنید حتی نزدیكش هم نشید می دونم خوشمزست منم كه الان دارم مینویسم خودم فست فود دوست دارم اما كنترل شده.

اصلا كیه كه دوست نداشته باشه اما فست فود دشمن ماست واقعا پر از چربی های بی خودیه اگر رژیم لاغری سریع دارید فست فود تعطیل

اگر دیگه خیلی عاشق فست فودید و نمی تونید تركش كنید (همین الان دهنم آب افتاد) هفهته ای یك بار جمعه ظهرها .

اتفاقا تشویق خوبیه برای خودمون جایزه میدیم به خودمون البته یه خوبیه دیگه هم داره عذاب وجدانی كه میگیرید تا یك هفته اجازه نمیده هوس غذا به سرتون بزنه.

اینم از فست فود در رژیم لاغری سریع

راستی یك موضوعی رو بهتون یادآوری كنم نوشیدنی های الكلی از هر نوعش مضر و چاق كنندس دلیل منطقی براتون میارم كه در بدن تبدیل به چربی میشه اونقدر زیاد كه حتی فكرش روهم نمیتونید بكنید یعنی به اندازه ۳۰۰ تا پیتزا چاق كننده هست

رژیم لاغری صبحانه :

یك لیوان قهوه فوری گزینه مناسبیه  واسه یك روز كاری خوب هم سرحال میشید

و هم چربی سوزی می كنید صبحها میتونید نون جو بخیرید

نون های جو زیادی هستند كه بسته بندی هستند و تنوع غذایی بالایی دارند پیشنهاد می كنم استفاده كنید.

نون جو با سبزی و پنیر سفید گزینه عالیه كره و خامه و پنیر خامه ای رو فراموش كنید.

اونها دوستای خوبی نیتند و درسته در لحظه لذت دارند اما وقتی جلوی آینه هستید خجالت زدتون می نند.

عسل طببیعی هم خوبه چاییتونو با عسل شیرین كنید یا از این قند های رژیمی بگیرید همینهایی كه برای دیابتی هاست.

سفیده تخم مرغ هم با یك كمی نعناع و خیار و گوجه عالی میشه.

میتونید سفیده تخم مرغ رو با یكذره پنیر سفید داخل نون تست در دستگاه ساندویچ میكر بگذارید عالی میشه من كه من كه عاشقم.

صبحانتون رو میل كردید؟ نوش جان میریم سراغ نهار

رژیم لاغری سریع نهار:

نهار اگر دوست دارید برنج بخورید اندازه ۱۰ قاشق بیشتر نشه ولی كمترش بهتره.

رژیم لاغری شما گزینه های زیادی برای نهار دارید .

هرروز دز رژیم لاغری سریع می تونید یك چیز رو تست كنید كه خسته نشوید

چند نمونه از غذاهایی كه نهار میتونید میل كنید رو براتون در زید مینویسم:

سینه مرغ كبابی یا آب پز (كبابی روغن نداشته باشه)

عدسی یا عدس پلو

گوشت كبابی بدون چربی

سوپ! بله سوپ فوق العادست همه چیز داخلش داره

آب گوشت بدون دنبه واقعا غذای خوبیه.

آش رشته و یا آش های دیگر.

و هزاران نوع غذا مینونید برای نهار داشته باشید فقط در نظر داشته باشید كه:

چرب نباشد شیرین نباشد و كربوهیدرات (سیب زمینی برنج ماكارونی نون) زیادی هم نداشته باشد.

ناهار رژیم لاغری تون رو میل كردید؟ نوش جان میریم سراغ شام.

رژیم لاغری سریع شام:

۵ بعد از ظهر به بعد با برنج و نون خداحافظی كنید.

میدونم غذا خوردن خیلی لذت داره اما یادتون نره كه برای چی اینجایید ( رژیم لاغری سریع )

از ساعت ۵ بعد از ظهر نون و برنج تعطیل ترجیحا یك وعده سینه مرغ كبابی یا آبپز،

سفیده تخم مرغ آب پز، یا سالاد یا سبزی یا میوه اینها برای شب مناسب تر هستند.

اگر دیدید كه زعف عذایی دارید آب بخورید یا داخل آب تخم كتان بریزید جلوی اشتهارو میبنده.

چیزهایی كه در رژیم لاغری سریع به هیچ عنوان نباید نزدیكشون بشوید حتی ۱ بار:

نوشابه:

واقعا نمیدونید چقدر چاقتون میكنه اگه میدونستید نمیخوردید.

نوشابه های انرژی زا هم همینند چاق كننده و با اونها نمیتونید رژیم لاغری بگیرید.

اگر نوشابه رو بخاطر گازش میخورید دوغ گازدار بخورید بهانه نیارید

قند شكلات شیرینی :

شكلات قند شكر شیرینی اینها دشمن شما هستند در قالب دوست و اگر نمیتونید شكلات نخورید رژیم لاغری رو فراموش كنید.

موقعی كه می خورید خیلی لذت بخشند اما وقتی وارد بدنتون میشوند دقیقا جایی كه شما نمیبینید شروع می كنند به داقون كردن پوستتون رو از بین میبرند و براتون مشكل و مریضی درست می كنند چاق تون می كنند وقتی جلوی آینه میرید خودتونو میبینید در اصل اون شكلات شیرینی نوشابه ها هستند كه اون شكلی شدید

سم فست فود (اسم بهتری پیدا نكردم)

فست فود رو هم كه در موردش صحبت كردیم بسه دیگه رژیم لاغری بگیرید.

روغن جامد روغن مایع:

روغن فقط زیتون اونم یك قاشق در روز یا روغن های حاوی امگا ۳-۶-۹ اینها خوب هستند.

چیپس و اسنك :

واقعا خجالت نمیكشید؟ بزرگ شدید دیگه  اینهام كه بد و بدتر هیچ فایده ای ندارند فقط زررند اینهام دوستای خوبی نیستند.

رژیم لاغری سریع

خوب اینم از رژیم غذایی سریع شما یادتون اشه كسی مجبورتون نكرده رژیم بگیرید پی اگر شروع كردید به خودتون مسلط باشید.

تنها كسی كه میتونه تنظیم كنه كه كی چقدر غذا بخوره خودتون هستید  پس فكر كنید.

رژیم لاغری سریع شكم و پهلو

راستی یك چیز خیلی مهم:

ورزش كنید حتما میپرسید چه ورزشی؟

نمیدونم هرچیزی كه دوست دارید اینهمه ورزش هست فوتبال،بدمینتون،پیاده روی خودش ورزشه با دوستاتون برید پیاده روی خیابونها رو متر كنید خیابون دوست ندارید برید پارك، پارك دوست ندارید تو خونتون راه برید خونتون نمیتونید راه برید تردمیل و دوچرخه بزنید و این حرفهای چرند و پرند هم فراموش كنید كه تردمیل زانو رو آب میاره یا دوچرخه بزنید اژهای دوسر میاد سراغتون یك نگاه تو آینه بندازید ببنینید كه واقعا چاقی بهتره یا گوش كردن شایعات بی پایه و اسا شما كه المپیك نمیخواید برید كه فقط می خواید وزن كم كنی.

پس بهونه نیارید تكون بخورید و به رژیم لاغری سریع ادامه بدید.

یكسری توصثه هم در زیر آورده شده كه ببینید خوبه:

رژیم لاغری سریع و آسان

چای سبز

قطعاً هیچ كس از چربی دور شكم خوشش نمی آید. برای رژیم لاغری چربی های این ناحیه نه تنها نازیباست بلكه به سلامتی بدن نیز آسیب می رساند. اگر نمی خواهید شكم گنده شوید چای سبز را دریابید. اگر هم چای سبز بنوشید و هم پیاده روی روزانه داشته باشید مطمئن باشید زودتر از آنچه فكرش را می كنید چربی هایتان آب می شود.

در پژوهشی كه در این خصوص انجام شده است شركت كننده ها را برای رژیم لاغری به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول یك نوشیدنی حاوی كاتچین» دریافت كردند و گروه دوم یك نوشیدنی بدون این ماده مصرف كردند. كاتچین یك آنتی اكسیدان فوق العاده قوی می باشد. همه ی شركت كننده ها مجبور بودند كه هر هفته ۱۸۰ دقیقه ورزش به خصوص پیاده روی بكنند.بعد از ۱۲ هفته چربی های از بین رفته ی دور شكم شركت كننده های گروه اول ۷٫۴ درصد بیشتر از گروه دوم تخمین زده شد.

دلیل علمی اش هم این است:كاتچین متابولیسم بدن را تحریك می كند و باعث رژیم لاغری سریع بیشتری می شود. برای اینكه راحت تر از شر چربی های دور شكمتان خلاص شوید لازم است كه روزانه ۴ تا ۶ فنجان چای سبز بدون كافئین میل كنید و هر هفته ۱۸۰ دقیقه ورزش كنید.

سیب و گلابی و فلفل دلمه ای

این سه ماده ی غذایی سرشار از فلاوونوئیدها (تركیبات آنتی اكسیدانی) هستند كه در میوه و سبزیجات به وفور وجود داشته و تأثیر مثبتی در مقابله با چربی ها دارند. نتایج پژوهشی كه روی خانم ها انجام شده نشان می دهد در عرض چهارده سال شاخص توده ی بدنی خانم هایی كه به میزان زیادی فلاونوئید جذب كردند رشد كمتری داشته است. باید بدانید كه این تركیبات آنتی اكسیدانی به سوزاندن كالری بیشتر و جذب گلوكز (قند) كمك زیادی كرده و باعث می شوند تا چربی بیشتری بسوزانید. باید بدانید كه پیاز، تره فرنگی و همچنین چای سبز و سفید نیز حاوی فلاوونوئیدها هستند و به رژیم لاغری سریع شما كمك می كنند.

تخم كتان

تخم كتان و تاثیر آن روی رژیم لاغری

تخم كتان

این دانه های ریز براق كه مزه ی فندق دارند سرشار از لیگنان ها هستند كه میزان چربی و شاخص توده ی بدنی خانم های یائسه را برای رژیم لاغری كاهش می دهند. نتایج پژوهش هایی كه روی موش های آزمایشگاهی انجام شده است نشان می دهد كه لیگنان ها در رژیم لاغری توده ی بافت های چربی بدن را كاهش می دهند. برای همین هم تعجبی ندارد كه بگوییم تخم كتان باعث اثربخشی رژیم لاغری و كاهش وزن می شود.

توصیه می كنیم هر روز یك قاشق غذاخوری تخم كتان آسیاب شده به ماست، سالادبرای رژیم لاغری ، سوپ یا خورش هایتان اضافه كرده و میل كنید. توجه داشته باشید علاوه بر تخم كتان، كنجد، هوموس (پوره ی نخود)، سیر، زردآلوی خشك، سویا، تخمه آفتاب گردان و پسته نیز از منابع غذایی این لیگ نان ها می باشند.

Diet & Weight Management Overview

Healthy eating is one of the best things you can do to prevent and control health problems such as heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes, and some types of cancer.
Health & Diet Guide

Popular Diet Plans
Healthy Weight
Tools and Calculators

• Weight-Loss Surgery Sheds Pounds Long Term
• ۵ Ways Yogurt Boosts Your Health
• Friendships Matter if You Want to Lose Weight
• Where to Get Your Iron
• DHEA Supplements: Do They Work?

۹ Best Foods You’re Not Eating (رژیم لاغری)

Salmon,  رژیم لاغری berries, broccoli, almonds, and kale are among the superstars of the dietary world. But they’re not the only nutritional powerhouses out there.

شاید شما هم تا به حال به دنبال رژیم گرفتن و پیدا کردن یک رژیم لاغری بوده اید تا از شر اضافه وزن خودتون راحت بشید

و بارها رژیم های لاغری زیادی را امتحان کردید اما به نتیجه نرسیده اید.

در این مطلب یک رژیم لاغری برای شما آورده ایم

ولی قبل از خواندن این رژیم لاغری باید یک نکته را به شما بگم مهمترین نکته در عمل به یک رژیم لاغری ،پایبند بودن

به آن رژیم لاغری می باشد و نباید بعد از یک مدت کوتاه اون رژیم را زیر پابزارید. خب بریم سراغ رژیم لاغری

بهترین رژیم برای لاغری و کاهش وزن

رژیم غذایی دش (DASH)

سالانه 3.5 میلیون نفر در جهان به دلیل چاقی جان خود را از دست می‌دهند و 65 درصد جمعیت جهان در کشورهایی زندگی

میکنند که افزایش وزن و چاقی بیش از کم وزنی باعث مرگ می‌شود.

بهترین رژیم برای لاغری و کاهش وزن

برای داشتن اندامی متناسب و وزنی ایده ال دقت هم زمان به رژیم خوراکی و ورزش مهمترین کار هست. مطمئن باشید که

صرفا با رژیم خوراکی یا انجام ورزش در کنار پرخوری و مصرف غذا های پر چرب و پر کالری نتیجه دلخواه نخواهید گرفت و با خط

ر بازگشت به اوضاع قبلی روبرو هستید.

برنامه بهترین رژیم برای لاغری و کاهش وزن

پس بهتر هست این دو برنامه موازی را رژیم خوراکی درست و ورزش اصولی» با هم پیش ببرید. حتماً با یک متخصص تغذیه

م کنید. متخصص به شما خواهد گفت که کاهش مصرف فست فودها و چربی و غذا های پر کالری شیرین در کنار بهره

گیری از مواد پروتئینی و فیبردار برترین شیوه کاهش کالری دریافتی هست.

بهره گیری از نوشیدنی های شیرین و آبمیوه های حاضر یا گازدار, عدم مصرف ادویه های تند در غذا, نخوردن صبحانه یا حذف یک

وعده خوراکی, عدم مصرف ماست و نداشتن خواب کافی, از جمله اشتباهات رایجی هست که افراد در رژیم های سرخود انجام

میدهند. با داشتن یک رژیم خوراکی درست و اصولی می‌بینید که به جای گرسنگی کشیدن می‌توانید با مصرف به اندازه, حجم

معده را کوچک کنید و در کنار انجام ورزش, اندامی ورزیده و متناسب داشته باشید.

نکته مهم اینکه تغذیه پس از ورزش را جدی بگیرید. در صورت مصرف نکردن مواد خوراکی پروتئینی پس از ورزش به هیچ کدام از

اهداف خود نخواهید رسید.

نوشیدن شیر یا مواد حاوی پروتئین تا 3 دقیقه پس از ورزش, هم به بازسازی توان بدنی و عضلات کمک می‌کند هم مانع ترشح و فرآوری چربی میشود. پس فراموش نکنید که گرسنگی و مصرف نکردن پروتئین هایی مانند

سفیده تخم مرغ, فیله مرغ یا شیر منجر به افزایش چاقی خواهد شد.